Ролл для пилатеса используется в качестве миостимулятора посредством давления собственного веса на пенный ролик. Благодаря специальному валику производится давление на соединительную оболочку мышц, которая выполняет опорную и трофическую функции, благодаря чему воздействует на нервные окончания, что приводит на длину и напряжение мышц. Чтоб избавиться от гипертонуса, поддерживать нормальный тонус мышечной ткани, гибкость и подвижность следует регулярно проводить тренировки с фоам роллом. На Алиэкспресс можете приобрести разные виды роллов по привлекательной цене.

Использование ролла в пилатесе

Данное приспособление для тренировок являет собой продолговатый валик, цилиндрической формы, выполненный из пенопласта, твердый, имеет шершавую поверхность, обеспечивающую хорошее сцепление. Такой инвентарь имеет разную длину (от 90 до 150 см ) и диаметр (от 10 до 15 см).

Использование роллера оказывает физиотерапевтический эффект на мышечные ткани организма. Использование валика во время тренировок пилатесом или йогой стабилизирует положение тела, обеспечивает мягкое растяжение мышц бедер, улучшает лимфодренажные свойства и кровообращение в проблемных зонах, что позволяет добиться проработки мельчайших мышц, прокачки спинных мышц, мышц на стопах, способствует развитию гибкости, а также исчезновения жировых отложений на бедрах и животе.

Занятия с этим спортивным снарядом имеют свою специфику. Все упражнения будут построены на том, чтобы держать равновесие на самом ролле, ведь никакой другой опоры у вас не будет. Чтобы достичь успеха в этом, вам придется напрягать и задействовать те группы мышц спины и суставы, которые редко принимают участие в каких либо видах занятий.

Роллер может, как облегчить выполнение упражнений для новичков, так и служить средством, которое придаст тренировке большей интенсивности и результативности. При этом, чтобы добиться, например, исчезновения целллюлита, вам достаточно заниматься ежедневно в течение 10 минут.

Виды роллов на Алиэкспресс

Все фоам роллы делятся на несколько категорий в зависимости от цели, которой вы желаете добиться при его использовании.

• Стандартные роллы. Представляют собой классический цилиндр с круглым сечением. Предназначается для спортсменов с опытом, желающим улучшить мышечную структуру и рельеф.

• Полуциллиндр. Такое приспособление выглядит как половина цилиндра, разрезанного вдоль. Такое приспособление призвано облегчить занятия новичкам благодаря своей устойчивости. Такое приспособление отлично держит форму, не деформируется даже при частом использовании, легок в уходе. Благодаря ему можно избавиться от ряда проблем, включая миофасциальный болевой синдром.

• Массажный. Роллер, который имеет рельефную структуру для более эффективного массажного эффекта во время выполнения упражнений.

• Софтроллер поможет людям, жаждущим повысить гибкость, но, в силу болезней и проблем с опорно-двигательным аппаратом, не могут этого сделать с помощью стандартных валиков.

Упражнения с роллом

Проводить тренировки с роллом можете как босиком, так и обутыми. Начинать работу с фоам роллером обязательно нужно с разогрева. Лучше начать тренировку с несложных кардиоупражнений: разведения рук и ног, ходьбы с захлестом голени, подъема коленей к груди, конькобежца и др. Только после разогрева нужно приступать к занятию непосредственно с роллом.

• Выполняем упражнение «планка». Для этого принимаем позу, как при отжиманиях от пола, поставив руки на ролл. Линия тела должна быть максимально ровной. Сложность будет заключаться в том, что ролл постарается от вас укатиться при выполнении данного упражнения, и все мышцы будут работать на то, чтобы сохранить позицию.
• Перемещаем валик под бёдра и проделываем это же упражнение.
• Перемещаем цилиндр под ступни и делаем отжимания.
• Выпады с роллером. Поставьте ноги на ширине плеч, поместив роллер за спиной на полу. На левую ногу переносим вес тела и носком правой ноги становимся на ролл. Сгибая левую ногу, перекатываем его назад. Повторяем данное упражнение до 10 раз с каждой ногой.

Упражнение на пресс

Расположите ролл на полу. Лягте на него так, чтобы он был по одной линии с вашим позвоночником. Упражнения в таком положении направлены на развитие мышц пресса и их укрепление.

Выполняйте кранчи, подъемы ног, различные скручивания и т.д. Выполняя такие упражнения равновесие поддерживается ступнями обеих ног или одной ногой.

Массаж роллом

Перед массажем, разгоните всех домочадцев «по отсекам», дабы отвоевать у них небольшую площадь (120см*200см) и приняться кайфовать от проводимых далее манипуляций со своим телом.

Перед началом массажа нужно немного размяться и разогреть мышцы, лучше всего подойдут упражнения для кардиотренировки. При проведении первых самомассажей, могут быть незначительные болевые ощущения. Улягтесь на ролл так, чтобы он оказался у вас под коленями. Катаясь на ролле разработайте подколенные сухожилия. Далее передвиньтесь чуть выше и хорошенько промассируйте области ягодиц и икроножных мышц. Вы можете также перевернуться на бок и промассировать внешние части бедер, а потом сделать то же самое с внутренней их стороной. После того, как вы закончите с нижней частью тела, плавно передвигайтесь на верхние отделы. Покачайтесь на ролле, начиная с крестцового отдела спины, заканчивая плечевым поясом. Выберите для себя оптимальный промежуток качков. Перекатываясь, вы должны прокатывать участки одинаковой длины. Наилучшей амплитудой будут качки от 5 до 20 см. Если вы массируете длинную часть, делайте это постепенно.

Время массажа вы определяете самостоятельно по своим ощущениям. Задерживаться стоит на тех областях, где вы чувствуете дискомфорт и ли боль и прорабатывать их более тщательно.

При правильном проведении массажа по его окончании у вас будет ощущение упругости и податливости в мышцах.

Ролл от болей в спине

Одним из ключевых моментов прежде, чем использовать данное приспособление, является отсутствие травм мышц и спины в целом, поскольку ни в коем случае нельзя прибегать к упражнениям, имея такие проблемы.
Итак, если вышеупомянутых проблем нет, можно начинать занятия. Следует помнить, что увеличение нагрузки должно быть постепенным и последовательным.

Для уменьшения интенсивности болей в спине производится ее массаж с помощью цилиндра.

Для этого положите ролл на пол и лягте на него поперек. Сначала нужно «прокатать» нижний отдел спины, помогая себе ногами. Для этого перемещайтесь посредством ролла на 10-20 см, смещаясь то вверх, то вниз. После 10-20 полных смещений, можете постепенно передвигаться вверх, массируя следующие спинные отделы таким же образом.

Вполне возможно, что вы можете почувствовать дискомфорт или даже боль в каких-то отдельных местах, для того, чтобы эффективно размассировать их, нужно «задержаться» роллом на тех местах и «покататься» на них более интенсивно.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, если боль не стихает, а нарастает и становиться невыносимой, прекратите занятие, ведь миостимуляция призвана расслаблять мышцы, а не доставлять болевые ощущения.
В том случае, если с начала занятия болевых ощущений не было но они появились в о время упражнений, стоит прерваться и хорошенько отдохнуть.

Вероятней всего, на следующий день у вас будет жуткая крепатура и вам будет стоить титанических волевых усилий начать новую тренировку. Это все связано с молочной кислотой, выделяющейся во время занятий спортом. Чтобы побороть болевой синдром и облегчить ощущения тяжести нужно выполнять те же упражнения и через пару минут боль стихнет.

Преимущества ролла с Алиэкспрсесс

Проводимые занятия йогой или пилатесом с использованием ролла дают следующее положительное влияние на организм:

• общее повышение уровня гибкости тела в целом или отдельных его частей;
• избавление от стрессового или депрессивного состояния;
• расслабляет зажатые мышцы;
• способен предупредить травмирование мышц;
• отлично массажируют и прорабатывают разные группы мышц;
• развивает вестибулярный аппарат и координацию.

Недостатки ролла с Алиэкспресс

Из недостатков данное приспособление имеет всего один — невозможность использования при тяжелых травмах спинных мышц или позвоночника.

Выбираем ролл на Алиэкспресс

Перед покупкой соответствующего вашим потребностям ролла, нужно учитывать несколько важных моментов:

• Из чего изготовлен ролл и его плотность. Существуют разные валики, материалом которых может быть не только пенопластовый материал, но и резина, и пластик, и пена EVA.

Такие продукты имеют более твердую поверхность и тяжелые. Плотность материала влияет на глубину и интенсивность массажа, поэтому, чем тверже материал, тем более глубоким будет массаж. Если вы новичок в данном вопросе, вам следует обратить внимание на валики, имеющие мягкую или среднюю жесткость. Также выбор ролла должен зависеть от вашего мышечного тонуса (при гипертонусе не нужно пользоваться твердым роллом, поскольку он может вызывать болевые ощущения и сокращение мышц). При этом очень мягкий ролл также не дать желаемого эффекта, поскольку, скорее всего, наше тело будет массажировать ролл, а не наоборот, как мы этого желаем. Также валик хорошего качества не должен поддаваться деформации под весом вашего тела.

• Поверхность ролла. Среднестатистические снаряды данного типа имеют гладкую поверхность, но также вы сможете найти на Алиэкспресс роллы с пазами на поверхности, а также каким-то рельефом, имеющим заостренные или сглаженные углы.

Поверхность роллера напрямую влияет на интенсивность массажа, улучшение кровообращения, поддержание водного баланса в клетках и т.п. Фактурная поверхность ролла способствует активации активности.

Каждая из поверхностей направлена на достижение отдельных целей:

• Ролл с гладкой поверхностью — отличный вариант для начала занятий. Удлиняющее и расслабляющее действие на мышцы и плотные ткани происходит за счет медленной и контролированной раскатки на гладком ролле.

• Ролл с пазами. Такие снаряды имеют поверхность с пазами, расположенными вдоль или поперек изделия, а также возвышающиеся шипы.

Текстурная поверхность валика производит более интенсивный массаж, и способствует увеличению скорости кровообращения.

• Длина и форма. Длина ролла зависит от выполняемых им функций и телосложения, которым обладает человек. Уровень интенсивности производимого массажа, а также возможность локализировать массажное действие на отдельную группу мышц будет также зависеть от размеров валика. Если вашей целью является проработка мышц спины, то целесообразно остановить свой выбор на длинном роллере.

Короткие роллы и роллеры среднего размера оптимальны для локального массажа.

Перед покупкой данного чудо-приспособления, определитесь, с какой целью будет использоваться (увеличению гибкости, улучшению осанки и координации способствует использование длинных роллеров и полуроллеров); если человек имеет серьезные проблемы со спиной актуальным будет ролл Майкла Кинга.
Уровень вашей физподготовки также имеет влияние на выбор валика для занятий. От того повышенный или пониженный тонус имеют вши мышцы будет зависеть интенсивность, глубина массажа и жесткость вашего приспособления.

Вид спорта, для которого будет использоваться ролл. Каждый вид спорта предполагает нагрузку на определенные группы мышц. При активных силовых нагрузках лучшим является выбор наиболее жесткого цилиндра с пазированной поверхностью для более глубокого массажа.

Йога и пилатес предполагают использование мягких и средне жестких роллов для удобства проведения тренировок, массажирования и растяжки мышц, улучшения дыхательной техники.

Индивидуальные особенности, такие как телосложение и рост, также влияют на выбор соответствующего роллера, поскольку каждый материал рассчитан на определенную массу тела, с которой будет производиться давление.

Выбирая такой инвентарь, обращайте внимание на его качество. Хороший роллер не должен иметь запаха, деформироваться при нажатии на него и оставлять цветных разводов.

К тому же, каждый вид роллеров имеет как простой цветной дизайн, так и дизайн с разводами и нестандартными цветами.

Видео: Покупка ролла для пилатеса на Алиэкспресс

Чтобы ознакомится с предлагаемыми вариантами роллов на Алиэкспресс, перейдите по ссылке на видеообзор: