Ролл для пілатесу використовується в якості миостимулятора за допомогою тиску власної ваги на пінний ролик. Завдяки спеціальному валику проводиться тиск на сполучну оболонку м'язів, яка виконує опорну і трофічну функції, завдяки чому впливає на нервові закінчення, що призводить на довжину і напруга м'язів. Щоб позбутися від гіпертонусу, підтримувати нормальний тонус м'язової тканини, гнучкість і рухливість слід регулярно проводити тренування з Фоам ролом. на Аліекспресс можете придбати різні види ролів за привабливою ціною.

Використання ролу в пілатес

Дане пристосування для тренувань являє собою довгастий валик, циліндричної форми, виконаний з пінопласту, твердий, має шорстку поверхню, що забезпечує хороше зчеплення. Такий інвентар має різну довжину (від 90 до 150 см) і діаметр (від 10 до 15 см).

Використання роллера надає фізіотерапевтичний ефект на м'язові тканини організму. Використання валика під час тренувань пілатесом або йогою стабілізує положення тіла, забезпечує м'яке розтягнення м'язів стегон, покращує лімфодренажні властивості і кровообіг в проблемних зонах, що дозволяє домогтися опрацювання найдрібніших м'язів, прокачування спинних м'язів, м'язів на стопах, сприяє розвитку гнучкості, а також зникнення жирових відкладень на стегнах і животі.

Заняття з цим спортивним снарядом мають свою специфіку. Всі вправи будуть побудовані на тому, щоб тримати рівновагу на самому ролі, адже ніякої іншої опори у вас не буде. Щоб досягти успіху в цьому, вам доведеться напружувати і задіяти ті групи м'язів спини і суглоби, які рідко беруть участь в будь-яких видах занять.

Роллер може, як полегшити виконання вправ для новачків, так і служити засобом, яке додасть тренуванні більшою інтенсивністю та результативністю. При цьому, щоб домогтися, наприклад, зникнення целллюліта, вам досить займатися щодня протягом 10 хвилин.

Види ролів на Аліекспресс

всі фоам роли діляться на кілька категорій залежно від мети, якої ви бажаєте досягти при його використанні.

• стандартні роли. Являють собою класичний циліндр з круглим перетином. Призначається для спортсменів з досвідом, які бажають поліпшити м'язову структуру і рельєф.

• Полуцілліндр. Таке пристосування виглядає як половина циліндра, розрізаного вздовж. Таке пристосування покликане полегшити заняття новачкам завдяки своїй стійкості. Таке пристосування відмінно тримає форму, не деформується навіть при частому використанні, легкий у догляді. Завдяки йому можна позбутися від ряду проблем, включаючи міофасціальний больовий синдром.

• масажний. Роллер, який має рельєфну структуру для більш ефективного масажного ефекту під час виконання вправ.

• Софтроллер допоможе людям, спраглим підвищити гнучкість, але, в силу хвороб і проблем з опорно-руховим апаратом, не можуть цього зробити за допомогою стандартних валиків.

Вправи з ролом

Проводити тренування з ролом можете як босоніж, так і взутими. Починати роботу з Фоам роллером обов'язково потрібно з розігріву. Краще почати тренування з нескладних кардиоупражнений: розведення рук і ніг, ходьби з захлестом гомілки, підйому колін до грудей, ковзанярі і ін. Тільки після розігріву потрібно приступати до заняття безпосередньо з ролом.

• Виконуємо вправу «планка». Для цього приймаємо позу, як при віджиманні від підлоги, поставивши руки на рол. Лінія тіла повинна бути максимально рівною. Складність полягатиме в тому, що рол постарається від вас покотитись при виконанні даної вправи, і всі м'язи будуть працювати на те, щоб зберегти позицію.
• Переміщаємо валик під стегна і проробляємо це ж вправу.
• Переміщаємо циліндр під ступні і робимо віджимання.
• Випади з роллером. Поставте ноги на ширині плечей, помістивши ролер за спиною на підлозі. На ліву ногу переносимо вагу тіла і носком правої ноги стаємо на рол. Згинаючи ліву ногу, перекочуємо його назад. Повторюємо дану вправу до 10 разів з кожною ногою.

Вправа на прес

Розмістіть рол на підлозі. Ляжте на нього так, щоб він був по одній лінії з вашим хребтом. Вправи в такому положенні спрямовані на розвиток м'язів преса і їх зміцнення.

Виконуйте кранчи, підйоми ніг, різні скручування і т.д. Виконуючи такі вправи рівновага підтримується ступнями обох ніг або однією ногою.

масаж ролом

Перед масажем, розженете всіх домочадців «по відсіках», щоб відвоювати у них невелику площу (120см * 200см) і взятися кайфувати від проведених далі маніпуляцій зі своїм тілом.

Перед початком масажу потрібно трохи розім'ятися і розігріти м'язи, найкраще підійдуть вправи для кардиотренировки. При проведенні перших самомасаж, можуть бути незначні больові відчуття. Улягтесь на рол так, щоб він виявився у вас під колінами. Катаючись на ролі розробіть підколінні сухожилля. Далі пройдіть трохи вище і гарненько промассіруйте області сідниць і литкових м'язів. Ви можете також перевернутися на бік і промасажувати зовнішні частини стегон, а потім зробити те ж саме з внутрішньої їх стороною. Після того, як ви закінчите з нижньою частиною тіла, плавно пересувайтеся на верхні відділи. Покачайтеся на ролі, починаючи з крижового відділу спини, закінчуючи плечовим поясом. Виберіть для себе оптимальний проміжок качків. Перекочуючись, ви повинні прокатувати ділянки однакової довжини. Найкращою амплітудою будуть качки від 5 до 20 см. Якщо ви масажуєте довгу частину, робіть це поступово.

Час масажу ви визначаєте самостійно за своїми відчуттями. Затримуватися стоїть на тих областях, де ви відчуваєте дискомфорт і біль і опрацьовувати їх більш ретельно.

При правильному проведенні масажу по його закінченні у вас буде відчуття пружності і податливості в м'язах.

Ролл від болів в спині

Одним з ключових моментів перш, ніж використовувати дане пристосування, є відсутність травм м'язів і спини в цілому, оскільки ні в якому разі не можна вдаватися до вправ, маючи такі проблеми.
Отже, якщо вищезазначених проблем немає, можна починати заняття. Слід пам'ятати, що збільшення навантаження повинне бути поступовим і послідовним.

Для зменшення інтенсивності болю в спині проводиться її масаж за допомогою циліндра.

Для цього покладіть рол на підлогу і ляжте на нього поперек. Спочатку потрібно «прокатати» нижній відділ спини, допомагаючи собі ногами. Для цього переміщайтеся за допомогою ролу на 10-20 см, зміщуючись то вгору, то вниз. Після 10-20 повних зсувів, можете поступово пересуватися вгору, масажуючи наступні спинні відділи таким же чином.

Цілком можливо, що ви можете відчути дискомфорт або навіть біль в якихось окремих місцях, для того, щоб ефективно размассировать їх, потрібно «затриматися» ролом на тих місцях і «покататися» на них більш інтенсивно.

Прислухайтеся до своїх відчуттів, якщо біль не вщухає, а наростає і стає нестерпним, припиніть заняття, адже миостимуляция покликана розслабляти м'язи, а не доставляти больові відчуття.
У тому випадку, якщо з початку заняття больових відчуттів не було але вони з'явилися в про час вправ, варто перерватися і гарненько відпочити.

Скоріш за все, на наступний день у вас буде моторошна крепатура і вам буде коштувати титанічних вольових зусиль почати нову тренування. Це все пов'язано з молочною кислотою, що виділяється під час занять спортом. Щоб побороти больовий синдром і полегшити відчуття тяжкості потрібно виконувати ті ж вправи і через пару хвилин біль стихне.

Переваги ролу з Аліекспрсесс

Проведені заняття йогою або пілатесом з використанням ролу дають таке позитивний вплив на організм:

• загальне підвищення рівня гнучкості тіла в цілому або окремих його частин;
• позбавлення від стресового або депресивного стану;
• розслабляє затиснуті м'язи;
• здатний попередити травмування м'язів;
• відмінно масажують і опрацьовують різні групи м'язів;
• розвиває вестибулярний апарат і координацію.

Недоліки ролу з Аліекспресс

З недоліків дане пристосування має всього один - неможливість використання при важких травмах спинних м'язів або хребта.

Вибираємо рол на Аліекспресс

Перед покупкою відповідного вашим потребам ролу, Потрібно враховувати кілька важливих моментів:

• З чого виготовлений рол і його щільність. Існують різні валики, матеріалом яких може бути не тільки пінопластовий матеріал, але і гума, і пластик, і піна EVA.

Такі продукти мають більш тверду поверхню і важкі. Щільність матеріалу впливає на глибину і інтенсивність масажу, тому, чим твердіше матеріал, тим глибшим буде масаж. Якщо ви новачок в даному питанні, вам слід звернути увагу на валики, що мають м'яку або середню жорсткість. Також вибір ролу повинен залежати від вашого м'язового тонусу (при гіпертонусі не потрібно користуватися твердим ролом, оскільки він може викликати больові відчуття і скорочення м'язів). При цьому дуже м'який рол також не дати бажаного ефекту, оскільки, швидше за все, наше тіло буде масажувати рол, а не навпаки, як ми цього хочемо. Також валик хорошої якості не повинен піддаватися деформації під вагою вашого тіла.

• Поверхня ролу. Середньостатистичні снаряди даного типу мають гладку поверхню, але також ви зможете знайти на Аліекспресс роли з пазами на поверхні, а також якимось рельєфом, що має загострені або згладжені кути.

Поверхня роллера безпосередньо впливає на інтенсивність масажу, поліпшення кровообігу, підтримання водного балансу в клітинах і т.п. Фактурна поверхня ролу сприяє активації активності.

Кожна з поверхонь спрямована на досягнення окремих цілей:

• Ролл з гладкою поверхнею - відмінний варіант для початку занять. Подовжує та розслаблюючу дію на м'язи і щільні тканини відбувається за рахунок повільної і контрольованою розкочування на гладкому ролі.

• Ролл з пазами. Такі снаряди мають поверхню з пазами, розташованими вздовж або поперек вироби, а також підносяться шипи.

Текстурна поверхню валика виробляє більш інтенсивний масаж, і сприяє збільшенню швидкості кровообігу.

• Довжина і форма. Довжина ролу залежить від виконуваних ним функцій і статури, яким володіє людина. Рівень інтенсивності виробленого масажу, а також можливість локалізувати масажне дію на окрему групу м'язів буде також залежати від розмірів валика. Якщо вашою метою є опрацювання м'язів спини, то доцільно зупинити свій вибір на довгому ролерів.

Короткі роли і ролери середнього розміру оптимальні для локального масажу.

Перед покупкою даного диво-пристосування, визначитеся, з якою метою буде використовуватися (збільшення гнучкості, поліпшення постави і координації сприяє використання довгих ролерів і полуроллеров); якщо людина має серйозні проблеми зі спиною актуальним буде рол Майкла Кінга.
Рівень вашої фізпідготовки також має вплив на вибір валика для занять. Від того підвищений або знижений тонус мають воші м'язи буде залежати інтенсивність, глибина масажу і жорсткість вашого пристосування.

Вид спорту, для якого буде використовуватися рол. Кожен вид спорту передбачає навантаження на певні групи м'язів. При активних силових навантаженнях кращим є вибір найбільш жорсткого циліндра з пазірованной поверхнею для більш глибокого масажу.

Йога та пілатес передбачають використання м'яких і середньо жорстких ролів для зручності проведення тренувань, масажування і розтяжки м'язів, поліпшення дихальної техніки.

Індивідуальні особливості, такі як статура і зріст, також впливають на вибір відповідного роллера, оскільки кожен матеріал розрахований на певну масу тіла, з якої буде проводитися тиск.

Вибираючи такий інвентар, звертайте увагу на його якість. Хороший ролер не повинен мати запаху, деформуватися при натисканні на нього і залишати кольорових розлучень.

До того ж, кожен вид ролерів має як простий кольоровий дизайн, так і дизайн з розлученнями і нестандартними кольорами.

Відео: Купівля ролу для пілатесу на Аліекспресс

Щоб ознайомиться з пропонованими варіантами ролів на Аліекспресс, Перейдіть за посиланням на відеоогляд: